易筋经功法源流
易筋经十二式标准版，易筋经是我国古代流传下来的健身养生方法，在我国传统功法和民族体育发展中有着较大的影响，千百年来深受广大群众的欢迎。易筋经源自我国古代导引术，历史悠久。据考证，导引是由原始社会的“巫舞”发展而来的，到春秋战国时期已为养生家所必习。《庄子·刻意篇》中记载：“吹呴呼吸，吐故纳新，熊经鸟申（伸），为寿而已矣。此导引之士，养形之人，彭祖寿考者之所好也。”《汉书·艺文志》中也载有《黄帝杂子步引》《黄帝岐伯按摩》等有关导引的内容，说明汉代各类导引术曾兴盛一时。另外，湖南长沙马王堆汉墓出土的帛画《导引图》中有四十多幅各种姿势的导引动作，分解这些姿势可以发现，现今流传的易筋经基本动作都能从中找原型。这些都表明，易筋经源自中国传统文化。
易筋经为何人所创，历来众说纷纭。从现有文献看，大多认为易筋经、洗髓经和少林武术等为达摩所传。达摩原为南天竺国（南印度）人，公元526年来我国并最终到达嵩山少林寺，人称是我国禅宗初祖。据《指月录》记载：“越九年，欲返天竺，命门人曰‘时将至矣，汝等盍言所得乎？’有道副对曰‘如我所见，不持文字，不离文字，而为道用。’祖曰‘汝得吾皮。’尼总持曰‘我今所解，如庆喜见阿闷佛国，一见更不再见。’祖曰‘汝得吾肉。’道育曰‘四大本空，五阴非有。而我见处，无一法可得。’祖曰‘汝得吾骨。’最后，慧可礼拜，依位而立。祖曰‘汝得吾髓。’”另外，六朝时流传的《汉武帝内传》等小说中也载有东方朔“三千年一伐毛，三千年一洗髓”等神话，这大概就是“易筋经”“洗髓经”名称的由来。
在易筋经流传中，少林寺僧侣起到了重要作用。根据史料记载，达摩所传禅宗主要以河南嵩山少林寺为主。由于禅宗的修持大多以静坐为主，坐久则气血阏滞，须以武术、导引术来活动筋骨。因此，六朝至隋唐年间，在河南嵩山一带盛传武术和导引术。少林寺僧侣也借此来活动筋骨，习武健身，并在这个过程中不断对其进行修改、完善、补充，使之成为一种独特的习武健身方法。最终定名为“易筋经”，并在习武僧侣中秘传。
自古以来，《易筋经》典籍与《洗髓经》并行流传于世，并有《伏气图说》《易筋经义》《少林拳术精义》等其他名称。从有关文献资料看，宋代托名“达摩”的《易筋经》著述非常多。当时，张君房1张君房：宋代道教学者，安陆（今属湖北）人，宋代《道藏》及《云笈七签》的主要修撰者。奉旨编辑《道藏》，另外还有《云笈七签》《太平御览》等书问世，从而使各种导引术流行于社会，而且在民间广为流传“通过修炼可以‘易发’‘易血’的说法。由此推测，少林寺僧侣改编的易筋经不会晚于北宋。因为，宋代以后的导引类典籍大多夹杂“禅定”“金丹”等说法，而流传下来的少林寺《易筋经》并没有此类文句。明代周履靖2周履靖：气功家，字逸之，自号梅颠道人，明代嘉兴（今浙江）人。自幼体虚多病，及长而读《道德经》《黄庭》，仔细揣摩其理，精研气功导引，而作《赤凤髓》三卷。在《赤凤髓·食饮调护诀第十二》中记述：“一年易气，二年易血，三年易脉，四年易肉，五年易髓，六年易筋，七年易骨，八年易发，九年易形，即三万六千真神皆在身中，化为仙童。”文中的“易髓”“易筋”应与《易筋经》有先后联系。另外，《易筋经》第一势图说即韦驮献杵。“韦驮”是佛教守护神，唐初才安于寺院中。因此，易筋经本为秦汉方仙道的导引术，被少林寺僧侣改编于唐宋年间，至明代开始流传于社会，应该没有疑义。
目前发现流传至今最早的易筋经十二势版本，载于清代咸丰八年潘蔚辑录的《内功图说》3内功图说：元·邱处机等编著、清·潘蔚辑：《颐身集·内功图说》。中。总的来看，传统易筋经侧重于从宗教、中医、阴阳五行学说等视角对功理、功法进行阐述，并且形成了不同流派，收录于不同的著作中。
以下的易筋经是国家体育总局健身气功管理中心编制的“健身气功·易筋经”继承了传统易筋经十二势的精要，融科学性与普及性于一体，其格调古朴，蕴含新意。各势动作是连贯的有机整体，动作注重伸筋拔骨，舒展连绵，刚柔相济；呼吸要求自然，动息相融；并以形导气，意随形走；易学易练，健身效果明显。
易筋经十二式标准版功法特点
动作舒展，伸筋拔骨
本功法中的每一势动作，不论是上肢、下肢还是躯干，都要求有较充分的屈伸、外展内收、扭转身体等运动，从而使人体的骨骼及大小关节在传统定势动作的基础上，尽可能地呈现多方位和广角度的活动。其目的就是要通过“拔骨”的运动达到“伸筋”，牵拉人体各部位的大小肌群和筋膜，以及大小关节处的肌腱、韧带、关节囊等结缔组织，促进活动部位软组织的血液循环，改善软组织的营养代谢过程，提高肌肉、肌腱、韧带等软组织的柔韧性、灵活性和骨骼、关节、肌肉等组织的活动功能，达到强身健体的目的。
柔和匀称，协调美观
本功法是在传统“易筋经十二定势”动作的基础上进行了改编，增加了动作之间的连接，每势动作变化过程清晰、柔和。整套功法的运动方向，为前后、左右、上下；肢体运动的路线，为简单的直线和弧线；肢体运动的幅度，是以关节为轴的自然活动角度所呈现的身体活动范围；整套功法的动作速度，是匀速缓慢地移动身体或身体局部。动作力量上，要求肌肉相对放松，用力圆柔而轻盈，不使蛮力，不僵硬，刚柔相济。每势之间无繁杂和重复动作，便于中老年人学练。同时，对有的动作难度作了不同程度的要求，也适合青壮年习练。
本功法动作要求上下肢与躯干之间，肢体与肢体之间的左右上下，以及肢体左右的对称与非对称，都应有机地整体协调运动，彼此相随，密切配合。因此，“健身气功·易筋经”呈现出动作舒展、连贯、柔畅、协调，动静相兼。同时在精神内含的神韵下，给人以美的享受。
注重脊柱的旋转屈伸
脊柱是人体的支柱，又称“脊梁”。由椎骨、韧带、脊髓等组成，具有支持体重、运动、保护脊髓及其神经根的作用。神经系统是由位于颅腔和椎管里的脑和脊髓以及周围神经组成。神经系统控制和协调各个器官系统的活动，使人体成为一个有机整体以适应内外环境的变化。因此，脊柱旋转屈伸的运动有利于对脊髓和神经根的刺激，以增强其控制和调节功能。本功法的主要运动形式是以腰为轴的脊柱旋转屈伸运动，如“九鬼拔马刀势”中的脊柱左右旋转屈伸动作，“打躬势”中椎骨节节拔伸前屈，卷曲如勾和脊柱节节放松的伸直动作，“掉尾势”中脊柱前屈并在反伸的状态下做侧屈、侧伸动作。因此，本功法是通过脊柱的旋转屈伸运动以带动四肢、内脏的运动，在松静自然、形神合一中完成动作，达到健身、防病、延年、益智的目的。
易筋经十二式标准版习练要领
精神放松，形意合一
习练本功法要求精神放松，意识平静，不做任何附加的意念引导。通常不意守身体某个点或部位，而是要求意随形体动作的运动而变化。即在习练中，以调身为主，通过动作变化导引气的运行，做到意随形走，意气相随，起到健体养生的作用。同时，在某些动作中，需要适当地配合意识活动。如“韦驮献杵第三势”中双手上托时，要求用意念观注两掌：“摘星换斗势”中要求目视上掌，意存腰间命门4命门：位于腰部后正中线上，当第二腰椎棘突与第三腰椎棘突之间的凹陷处。处；“青龙探爪”时，要求意存掌心。而另一些动作虽然不要求配合意存，但却要求配合形象的意识思维活动，但却要求配合形象的意识思维活动。如“三盘落地势”中下按、上托时，两掌如拿重物；“出爪亮翅势”中伸肩、撑掌时，两掌有排山之感；“倒拽九牛尾势”中拽拉时，两膀如拽牛尾；“打躬势”中脊椎屈伸时，应体会上体如“勾”一样的卷曲伸展运动。这些都要求意随形走，用意要轻，似有似无，切忌刻意、执著于意识。
呼吸自然，贯穿始终
习练本功法时，要求呼吸自然、柔和、流畅，不喘不滞，以利于身心放松、心平气和及身体的协调运动。相反，若不采用自然呼吸，而执著于呼吸的深长绵绵、细柔缓缓，则会在与导引动作的匹配过程中产生“风”“喘”“气”三相，即呼吸中有声（风相），无声而鼻息涩滞（喘相），不声不滞而鼻翼扇动（气相）。这样，习练者不但不受益，反而会导致心烦意乱，动作难以松缓协调，影响健身效果。因此，习练本功法时，要以自然呼吸为主，动作与呼吸始终保持柔和协调的关系。
此外，在功法的某些环节中也要主动配合动作进行自然呼吸或自然吸。如“韦驮献杵第三势”中双掌上托时自然呼吸；“倒拽九牛尾势”中手臂拽拉时自然呼气；“九鬼拔马刀势”中展臂扩胸时自然吸气，松肩手臂时自然呼气，含胸合臂时自然呼气，起身开臂时自然吸气；“出爪亮翅势势”中两掌前推时自然呼气，等等。因为人体胸廓会随着这些动作的变化而扩张或缩小，吸气时胸廓会扩张，呼气时胸廓会缩小。因此，习练本功法时，应配合动作，随胸廓的扩张或缩小而自然吸气或呼气。
刚柔相济，虚实相兼
本功法动作有刚有柔，且刚于柔是在不断相互转化的；有张有驰，有沉有轻，是阴阳对立统一的辩证关系。如“倒拽九牛尾势”中，双臂内收旋转逐渐拽拉至止点是刚，为实；随后身体以腰转动带动两臂伸展至下次手臂拽拉前是柔，为虚。又如“出爪亮翅势”中，双掌立于胸前呈扩胸展肩时，肌肉收缩的张力增大为刚，是实；当松肩伸臂时，两臂肌肉等张收缩，上肢是放松的，为柔；两臂伸至顶端，外撑有重如排山之感时，肌肉张力再次增大为刚，是实。这些动作均要求习练者在用力之后适当放松，松柔之后尚需适当有刚。这样，动作就不会出现机械、僵硬或疲软无力的松弛状况。
因此，习练本功法时，应力求虚实适宜，刚柔相济。要有刚和柔、虚与实之分，但习练动作不能绝对的刚或柔，应做到刚于柔、虚与实得协调配合，即刚中含柔、柔中寓刚。否则，用力过“刚”，则会出现拙力、僵力，以致影响呼吸，破坏宁静的心境；动作过“柔”，则会出现疲软、松懈，起不到良好的健身作用。
循序渐进，个别动作配合发音
习练本功法时，不同年龄、不同体质、不同健康状况、不同身体条件的练习者，可以根据自己的实际情况灵活地选择各势动作的活动幅度或姿势，如“三盘落地势”中屈膝下蹲的幅度、“卧虎扑食势”中十指是否着地姿势的选择等等。习练时还应遵循由易到难、由浅到深、循序渐进的原则。
另外，本功法在练习某些特定动作的过程中要求呼气时发音（但不需出声）。如“三盘落地势”中的身体下蹲、两掌下按时，要求配合动作口吐“嗨”音，目的是为了下蹲时气能下沉至丹田5丹田：在脐下一寸五分。，而不因下蹲造成下肢紧张，引起气上逆至头部；同时口吐“嗨”音，气沉丹田，可以起到强肾、壮丹田的作用。因此，在该势动作中要求配合吐音、呼气，并注意口型，吐“嗨”音口微张，音从喉发出，上唇着力压力于龈交穴6龈交穴：在唇内齿上龈缝中，或在口腔前庭，上唇系带于齿龈之移行部处。，下唇松，不着力于承浆穴7承浆穴：在面部，下唇之下，当颐横沟与前正中线之交点处。 。这是本法中“调息”的特别之处。
国易筋经十二式标准版动作说明
易筋经功法基本手型
握固
大拇指抵掐无名指根节，其余四指屈拢收于掌心。
荷叶掌
五指伸直，张开。
柳叶掌
五指伸直，并拢。
龙爪
五指伸直、分开，拇指、食指、无名指、小指内收。
虎爪
五指分开，虎口撑圆，第一、二指关节弯曲内扣。
易筋经功法基本步型
弓步
两腿前后分开一大步，横向之间保持一定宽度，前腿屈膝前弓，大腿斜向地面，膝与脚尖上下相对，脚尖微内扣；后腿自然伸直，脚跟蹬地，脚尖微内扣，全脚掌着地。
丁步
两脚左右分开，间距10-20厘米。两腿屈膝下蹲，前腿脚跟提起，脚尖着地，虚点地面，置于后脚足弓处；后腿全脚掌着地踏实。
马步
开步站立，两脚间距约为本人脚长的2~3倍，屈膝半蹲，大腿略高于水平。
国体版易筋经功法动作图解
预备式
两脚并拢站立，两手自然垂于体侧；下颏微收，百会虚领，唇齿合拢，舌自然平贴于上腭；目视前方。
| 动作要点 | 全身放松，身体中正，呼吸自然，目光内含，心平气和。 |
| 易犯错误 | 手脚摆站不自然，杂念较多。 |
| 纠正方法 | 调息数次，逐渐进入练功状态。 |
| 功理与作用 | 宁静心神，调整呼吸，内安五脏，端正身形。 |
第一式：韦陀献杵第一势
动作一：左脚向左侧开半步，约与肩同宽，两膝微屈，成开立姿势；两手自然垂于体侧（图10）。
动作二：两臂自体侧向前抬至前平举，掌心相对，指尖向前（图11、图11侧）。
动作三、四：两臂屈肘，自然回收，指尖向斜前上方约30°，两掌合于胸前，掌根与膻中穴同高，虚腋；目视前下方（图12）。动作稍停。
| 动作要点 | ①松肩虚腋；②两掌合于胸前，应稍停片刻，以达气定神敛之功效。 |
| 易犯错误 | 两掌内收胸前时，或耸肩抬肘或松肩坠肘。 |
| 纠正方法 | 动作自然放松，注意调整幅度，应虚腋如挟鸡蛋。 |
| 功理与作用 | ①古人云：“神住气自回。”通过神敛和两掌相合的动作，可起到气定神敛、均衡身体左右气机的作用。②可改善神经、体液调节功能，有助于血液循环，消除疲劳。 |
文献口诀：
立身期正直，环拱平当胸； 气定神皆敛，心澄貌亦恭。
第二式：韦驮献杵第二势
动作一：接上式。两肘抬起，两掌伸平，手指相对，掌心向下，掌臂约与肩呈水平（图13、图13侧）。
动作二：两掌向前伸展，掌心向下，指尖向前（图14、图14侧）。
动作三：两臀向左右分开至侧平举，掌心向下，指尖向外（图15）。
动作四：五指自然并拢，坐腕立掌；目视前下方（图16）。
| 动作要点 | ①两掌外撑，力在掌根；②坐腕立掌时，脚趾抓地；③自然呼吸，气定神敛。 |
| 易犯错误 | 两臀侧举时不呈水平状。 |
| 纠正方法 | 两臀侧平举时自然伸直，与肩同高。 |
| 功理与作用 | ①通过伸展上肢和立掌外撑的动作导引，起到疏理上肢等经络的作用，并具有调炼心、肺之气，改善呼吸功能及气血运行的作用。②可提高肩、臀的肌肉力量，有助于改善肩关节的活动功能。 |
文献口诀：
足趾拄地，两手平开； 心平气静，目瞪口呆。
第三式：韦驮献杵第三式
动作一：接上式。松腕，同时两臀向前平举内收至胸前平屈，掌心向下，掌与胸相距约一拳；目视前下方（图17）。
动作二：两掌同时内旋，翻掌至耳垂下，掌心向上，虎口相对，两肘外展，约与肩平（图18）。
动作三：身体重心前移至前脚掌支撑，提踵；同时，两掌上托至头顶，掌心向上，展肩伸肘；微收下颏，舌抵上腭，咬紧牙关（图19、图19侧）。
动作四：静立片刻。
| 动作要点 | ①两掌上托时，前脚掌支撑，力达四肢，下沉上托，脊柱竖直，同时身体重心稍前移。②年老或体弱者可自行调整两脚提踵的高度。③上托时，意想通过“天门”观注两掌，目视前下方，自然呼吸。 |
| 易犯错误 | ①两掌上托时，屈肘。②抬头，目视上方。 |
| 纠正方法 | ①两掌上托时，伸肘，两臂夹耳。②上托时强调的是意注两掌，而不是目视两掌。 |
| 功理与作用 | ①通过上肢撑举和下肢提踵的动作导引，可调理上、中、下三焦之气，并且将三焦及手足三阴五脏之气全部发动。②可改善肩关节活动功能及提高上下肢的肌肉力量，促进全身血液循环。 |
文献口诀：
掌托天门目上观，足尖著地立身端； 力周髋胁浑如植，咬紧牙关不放宽； 舌可生津将腭抵，鼻能调息觉心安； 两拳缓缓收回处，用力还将挟重看。
第四式：摘星换斗势
左摘星换斗势
动作一：接上式。两脚跟缓缓落地；同时，两手握拳，拳心向外，两臂下落至侧上举（图20）。随后两拳缓缓伸开变掌，掌心斜向下，全身放松；目视前下方（图21）。身体左转；屈膝；同时，右臂上举经体前下摆至左髋关节外侧“摘星”，右掌自然张开；左臂经体侧下摆至体后，左手背轻贴命门；目视右掌（图22、图23、图24、图24侧）。
动作二：直膝，身体转正；同时，右手经体前向额上摆至头顶右上方，松腕，肘微屈，掌心向下，手指向左，中指尖垂直于肩髃穴；左手背轻贴命门，注意命门；右臂上摆时眼随手走，定势后目视掌心（图25）。静立片刻，然后两臂向体侧自然伸展（图26）。
右摘星换斗势
右摘星换斗势与左摘星换斗势动作相同，惟方向相反（图27、图28）。
| 动作要点 | ①转身以腰带肩，以肩带臂。②目视掌心，意注命门，自然呼吸。③颈、肩病患者，动作幅度的大小可灵活掌握。 |
| 易犯错误 | ①目上视时挺腹。②左右臂动作不协调，不到位。 |
| 纠正方法 | ①目上视时，注意松腰、收腹。②自然放松，以腰带动。 |
| 功理与作用 | ①通过本势阳掌转阴掌（掌心向下）的动作导引，目视掌心、意存腰间命门，将发动的真气收敛，下沉入腰间两肾及命门，可达到壮腰健肾、延缓衰老的功效。②可增强颈、肩、腰等部位的活动功能。 |
文献口诀：
两手擎天掌覆头，更从掌内注双眸； 鼻端吸气频调息，用力收回左右眸。
第五式：倒拽九牛尾势
右倒拽九牛尾势
动作一：接上式。双膝微屈，身体重心右移，左脚向左侧后方约45°撤步；右脚跟内转，右腿屈膝成右弓步；同时，左手内旋，向前、向下划弧后伸，小指到拇指逐个相握成拳，拳心向上；右手向前上方划弧，伸至与肩平时小指到拇指逐个相握成拳，拳心向上，稍高于肩；目视右拳（图29）。
动作二：身体重心后移，左膝微屈；腰稍右转，以腰带肩，以肩带臀；右臀外旋，左臀内旋，屈肘内收；目视右拳（图30）。
动作三：身体重心前移，屈膝成弓步；腰稍左转，以腰带肩，以肩带臀，两臀放松前后伸展；目视右拳（图31、31侧）。重复二至三动3遍。
动作四：身体重心前移至右脚，左脚收回，右脚尖转正，成开立姿势；同时，两臀自然垂于体侧；目视前下方（图32）。
左倒拽九牛尾势
左倒拽九牛尾势与右倒拽九牛尾势动作、次数相同，惟方向相反（图33、图34、图35、图35侧）。
| 动作要点 | ①以腰带肩，以肩带臀，力贯双膀。②腹部放松，目视拳心。③前后拉伸，松紧适宜，并与腰的旋转紧密配合。④后退步时，注意掌握重心，身体平稳。 |
| 易犯错误 | ①两臀屈拽用力僵硬。②两臀旋拧不够。 |
| 纠正方法 | ①两臀放松，动作自然。②旋拧两臀时，注意拳心向外。 |
| 功理与作用 | ①通过腰的扭动，带动肩胛活动，可刺激背部夹脊、肺俞、心俞等穴，达到疏通夹脊和调炼心肺之作用。②通过四肢上下协调活动，可改善软组织血液循环，提高四肢肌肉力量及活动功能。 |
文献口诀：
两髋后伸前屈，小腹运气空松； 用力在于两膀，观拳须注双瞳。
第六式：出爪亮翅势
动作一：接上式。身体重心移至左脚，右脚收回，成开立姿势；同时，右臂外旋，左臂内旋，摆至侧平举，两掌心向前，环抱至平举，两掌心向前，环抱至体前，随之两臂内收，两手变柳叶掌立于云门穴前，掌心相对，指尖向上；目视前下方（图36、图37、图37侧、图38）。
动作二：展肩扩胸，然后松肩，两臀缓缓前伸，并逐渐转掌心向前，成荷叶掌，指尖向上；瞪目（图39、图39侧）。
动作三：松腕，屈肘，收臀，立柳叶掌于云门穴；目视前下方（图40、图40侧、图41）。
重复二至三动3-7遍。
| 动作要点 | ①出掌时身体正直，瞪眼怒目，同时两掌运用内劲前伸，先轻如推窗，后重如排山；收掌时如海水还潮。②注意出掌时为荷叶掌，收掌于云门穴时为柳叶掌。③收掌时自然吸气，推掌时自然呼气。 |
| 易犯错误 | ①扩胸展肩不充分。②两掌前推时，不用内劲，而是用力。③呼吸不自然，强呼强吸。 |
| 纠正方法 | ①出掌前，肩胛内收。②两掌向前如推窗、排山。③按照“推呼收吸”的规律练习。 |
| 功理与作用 | ①中医认为“肺主气，司呼吸”。通过伸臀推掌、屈臀收掌、展肩扩胸的动作导引，可反复启闭云门、中府等穴，促进自然之清气与人体之真气在胸中交汇融合，达到改善呼吸功能及全身气血运动的作用。②可提高胸背部及上肢肌肉力量。 |
文献口诀：
挺身兼怒目，推手向当前； 用力收回处，功须七次全。
第七势：九鬼拔马刀势
右九鬼拔马刀势
动作一：接上式。躯干右转。同时，右手外旋，掌心向上；左手内旋，掌心向下（图42、图42侧）。随后右手由胸前内收经右腋下后伸，掌心向外；同时，左手由胸前伸至前上方，掌心向外（图43、图43侧）。躯干稍左转；同时，右手经体侧向前上摆至头前上方后屈肘，由后向左绕头半周，掌心掩耳；左手经体左侧下摆至左后，屈肘，手背贴于脊柱，掌心向后，指尖向上；头右转，右手中指按压耳廓，手掌扶按玉枕；目随右手动， 定势后视左后方（图44、图45、图45背）。
动作二：身体右转，展臀扩胸；目视右上方，动作稍停（图46）。
动作三：屈膝；同时，上体左转，右臀内收，含胸；左手沿脊柱尽量上推；目视右脚跟，动作稍停（图47、图47背）。
重复二至三动3遍。
动作四：直膝，身体转正；右手向上经头顶上方向下至侧平举，同时，左手经体侧向上至侧平举，两掌心向下；目视前下方（图48）。
左九鬼拔马刀势
左九鬼拔马刀势与右九鬼拔马刀势动作、次数相同；惟方向相反（图49、图50、图51）。
| 动作要点 | ①动作对拔拉伸，尽量用力；身体自然弯曲转动，协调一致。②扩胸展臀时自然吸气，松肩合臀时自然呼气。③两臀内合、上抬时自然呼气，起身展臀时自然吸气。④高血压、颈椎病患者和年老体弱者，头部转动的角度应小，且轻缓。 |
| 易犯错误 | ①屈膝合臀时，身后之臀放松。②屈膝下蹲时，重心移至一侧。③头部左右转动幅度过大。 |
| 纠正方法 | ①合臀时，身后之臀主动上推。②重心稳定，上下起伏。③动作放松，切忌着意转动头部。 |
| 功理与作用 | ①通过身体的扭曲、伸展等运动，使全身真气开、合、启、闭，脾胃得到摩动，肾得以强健；并具有疏通玉枕穴、夹脊关等要穴的作用。②可提高颈肩部、腰背部肌肉力量，有助于改善人体各关节的活动功能。 |
文献口诀：
侧首弯肱，抱顶及颈； 自头收回，弗嫌力猛； 左右相轮，身直气静。
第八式：三盘落地势
左脚向左侧开步，两脚距离约宽于肩，脚尖向前；目视前下方（图52）。
动作一：屈膝下蹲；同时，沉肩、坠肘，两掌逐渐用力下按至约与环跳穴同高，两肘微屈，掌心向下，指尖向外；目视前下方（图53）。同时，口吐“嗨”音，音吐尽时，舌尖向前轻抵上下牙之间，终止吐音。
动作二：翻转掌心向上，肘微屈，上托至侧平举；同时，缓缓起身直立；目视前方（图54、图55）。
重复一至二动3遍。第一遍微蹲（图56）；第二遍半蹲（图57）；第三遍全蹲（图58）。
| 动作要点 | ①下蹲时，松腰、裹臀，两掌如负重物；起身时，两掌如托千斤重物。②下蹲依次加大幅度。年老和体弱者下蹲深度可灵活掌握，年轻体健者可半蹲或全蹲。③下蹲与起身时，上体始终保持正直，不应前俯或后仰。④吐“嗨”音时，口微张，上唇着力压龈交穴，下唇松，不着力于承浆穴，音从喉部发出。⑤瞪眼闭口时，舌抵上腭，身体中正安舒。 |
| 易犯错误 | ①下蹲时，直臀下按。②忽略口吐“嗨”音。 |
| 纠正方法 | ①上蹲按掌，要求屈肘，两掌水平下按。②下蹲时注意口吐“嗨”音。 |
| 功理与作用 | ①通过下肢的屈伸活动，配合口吐“嗨”音，使体内真气在胸腹相应地降、升，达到心肾相交、水火既济。②可增强腰腹及下肢力量，起到壮丹田之气、强腰固肾的作用。 |
文献口诀：
上腭坚撑舌，张眸意注牙； 足开蹲似踞，手按猛如拿； 两掌翻齐起，千斤重有加； 瞪晴兼闭口，起立足无斜。
第九式：青龙探爪势
左青龙探爪势
动作一：接上式。左脚收回半步，约与肩同宽（图59）；两手握固，两臀屈肘内收至腰间，拳轮贴于章门穴，拳心向上；目视前下方（图60）。然后右拳变掌，右臀伸直，经下向右侧外展，略低于肩，掌心向上；目随手动（图61、图62）。
动作二：右臀屈肘、屈腕，右掌变“龙爪”，指尖向左，经下颏向身体左侧水平伸出，目随手动；躯干随之向左转约90°；目视右掌指所指方向（图63、图64、图64侧）。
动作三：“右爪”变掌，随之身体左前屈，掌心向下按至左脚外侧；目视下方（图65、图66）。躯干由左前屈转至右前屈，并带动右手经左膝或左脚前划弧至右膝或右脚外侧，手臀外旋，掌心向前，握固；目随手动视下方（图67、图68）。
动作四：上体抬起，直立；右拳随上体抬起收于章门穴，拳心向上；目视前下方（图69）。
右青龙探爪势
右青龙探爪势与左青龙探爪势动作相同，惟方向相反（图70、图71、图72、图73、图74）。
| 动作要点 | ①伸臀探“爪”，下按划弧，力注肩背，动作自然、协调，一气呵成。②目随“爪”走，意存“爪”心。③年老和体弱者前俯下按或划弧时，可根据自身状况调整幅度。 |
| 易犯错误 | ①身体前俯时，动作过大，重心不稳，双膝弯曲。②做“龙爪”时，五指弯曲。 |
| 纠正方法 | ①前俯动作幅度适宜，直膝。②五指伸直分开，拇指、食指、无名指、小指内收，力在“爪”心。 |
| 功理与作用 | ①中医认为“两肋属肝”“肝藏血，肾藏精”，二者同源。通过转身、左右探爪及身体前屈，可使两肋交替松紧开合，达到疏肝理气、调畅情志的功效。②可改善腰部及下肢肌肉的活动功能。 |
文献口诀：
青龙探爪，左从右出； 修图效之，掌平气实； 力周肩背，围收过膝； 两目注平，息调心谧。
第十式：卧虎扑食势
左卧虎扑食势
动作一：接上式。右脚尖内扣约45°，左脚收至右脚内侧成丁步；同时，身体左转约90°；两手握固于腰间章门穴不变；目随转体视左前方（图75、图75侧）。
动作二：左脚向前迈一大步，成左弓步，同时，两拳提至肩部云门穴，并内旋变“虎爪”，向前扑按，如虎扑食，肘稍屈；目视前方（图76、图76侧）。
动作三：躯干由腰到胸逐节屈伸，重心随之前后适度移动；同时，两手随躯干屈伸向下、向后、向上、向前绕环一周（图77、图78、图79）。随后上体上俯，两“爪”下按，十指着地；后腿屈膝，脚趾着地；前脚跟稍抬起；随后塌腰、挺胸、抬头、瞪目；动作稍停，目视前上方（图80、图80侧）。年老体弱者可俯身，两“爪”向前下按至左膝前两侧，顺势逐步塌腰、挺胸、抬头、瞪目。动作稍停。
动作四：起身，双手握固收于腰间章门穴；身体重心后移，左脚尖内扣约135°；身体重心左移；同时，身体右转180°，右脚收至左脚内侧成丁步（图81）。
右卧虎扑食势
右卧虎扑食势与左卧虎扑食势动作相同，惟方向相反（图82、图83）。
| 动作要点 | ①用躯干的蛹动双手前扑绕环。②抬头、瞪目时，力达指尖，腰背部成反弓形。③年老和体弱者可根据自身状况调整动作幅度。 |
| 易犯错误 | ①俯身时耸肩，含胸，头晃动。②做“虎爪”时，五指未屈或过屈。 |
| 纠正方法 | ①躯干直立，目视前上方。②五指末端弯曲，力在指尖。 |
| 功理与作用 | ①中医认为“任脉为阴脉之海”，统领全身阴经之气。通过虎扑之势，身体的后仰，胸腹的伸展，可使任脉得以疏伸及调养，同时可以调和手足三阴之气。②改善腰腿肌肉活动功能，起到强健腰腿的作用。 |
文献口诀：
青龙探爪，左从右出； 修图效之，掌平气实； 力周肩背，围收过膝； 两目注平，息调心谧。
第十一式：打躬势
动作一：接上式。起身，身体重心后移，随之身体转正；右脚尖内扣，脚尖向前，左脚收回，成开立姿势；同时，两手随身体左转放松，外旋，掌心向前，外展至侧平举后，两臀屈肘，两掌掩耳，十指扶按枕部，指尖相对，以两手食指弹拔中指击打枕部7次（即鸣天鼓）；目视前下方（图84、图85）。
动作二：身体前俯由头经颈椎、胸椎、腰椎、骶椎，由上向下逐节缓缓牵引前屈，两腿伸直；目视脚尖，停留片刻（图86、图86侧）。
动作三：由骶椎至腰椎、胸椎、颈椎、头，由下向上依次缓缓逐节伸直后成直立；同时两掌掩耳，十指扶按枕部，指尖相对；目视前下（图87）。
重复二至三动3遍，逐渐加大身体前屈幅度，并稍停。第一遍前屈小于90°，第二遍前屈小于90°，第三遍前屈大于90°（图88、图88侧、图89、图89侧、图90、图90侧）。年老体弱者可分别前屈约30°，约45°，约90°。
| 动作要点 | ①体前屈时，直膝，两肘外展。②体前屈时，脊柱自颈向前拔伸卷曲如勾；后展时，从尾椎向上逐节伸展。③年老和体弱者可根据自身状况调整前屈的幅度。 |
| 易犯错误 | 体前屈和起身时，两腿弯曲，动作过快。 |
| 纠正方法 | 体松心静，身体缓缓前屈和起身，两腿伸直。 |
| 功理与作用 | ①中医认为“督脉为阳脉之海”，总督一身阳经之气。通过头、颈、胸、腰、髋椎逐节牵引屈、伸，背部的督脉得到充分锻炼，可使全身经气发动，阳气充足，身体强健。②可改善腰背及下肢的活动功能，强健腰腿。③“鸣天鼓”有醒脑、聪耳、消除大脑疲劳功效。 |
文献口诀：
两手齐持脑，垂腰至膝间； 头惟探胯下，口更啮牙关； 舌尖还低腭，力在肘双弯； 掩耳聪教塞，调元气自闲。
第十二式：掉尾势
接上式。起身直立后，两手猛然拔离开双耳（即拔耳）（图91）。手臀自然前伸，十指交叉相握，掌心向内（图92、图93）。屈肘，翻掌前伸，掌心向外（图94、图94侧）。然后屈肘，转掌心向下内收于胸前；身体前屈塌腰、抬头，两手交叉缓缓下按；目视前方（图95、图96、图96侧）。年老和体弱者身体前屈，抬头，两掌缓缓下按可至膝前。
动作一：头向左后转，同时，臀向左前扭动；目视尾闾（图97、图97侧）。
动作二：两手交叉不同，放松还原之体前屈（图98）。
动作三：头向右后转，同时，臀向右前扭动；目视尾闾（图99）。
动作四：两手交叉不动，放松还原至体前屈（图100）。
重复一至四动3遍。
| 动作要点 | ①转头扭臀时，头与臀部做相向运动。②高血压、颈椎病患者和年老体弱者，头部动作应小而轻缓。另外，应根据自身情况调整身体前屈和臀部扭动的幅度和次数。③配合动作，自然呼吸，意识专一。 |
| 易犯错误 | 摇头摆臀，交叉手及重心左右移动。 |
| 纠正方法 | 交叉手下按固定不动，同时注意体会同侧肩与髋相合。 |
| 功理与作用 | ①通过体前屈及抬头、掉尾的左右屈伸运动，可使任、督二脉及全身气脉在此前各势动作锻炼的基础上得以调和，练功后全身舒适、轻松。②可强化腰背肌肉力量的锻炼，有助于改善脊柱各关节和肌肉的活动功能。 |
文献口诀：
膝直膀伸，推手至地； 瞪目昂头，凝神一志。
收势
动作一：接上式。两手松开，两臀外旋；上体缓缓直立；同时，两臀伸直外展成侧平举，掌心向上，随后两臀上举，肘微屈，掌心向下；目视前下方（图101、图102、图103）。
动作二：松肩，屈肘，两臀内收，两掌经头、面、胸前下引至腹部，掌心向下；目视前下方（图104）。
重复一至二动3遍。
两臀放松还原，自然垂于体侧；左脚收回，并拢站立；舌抵上腭；目视前方（图105）。
| 动作要点 | ①第一、二次双手下引至腹部以后，意念继续下引，经涌泉穴8涌泉穴：在足底部，当对第二跖骨间隙的中点凹陷处。入地。最后一次则意念随双手下引至腹部稍停。②下引时，两臀匀速缓缓下行。 |
| 易犯错误 | 两臀上举时仰头上视。 |
| 纠正方法 | 头正，目视前下方。 |
| 功理与作用 | ①通过上肢的上抱下引动作，可引气回归于丹田。②起到调节放松全身肌肉、关节的作用。 |