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国体版易筋经十二式

导引养生 林七易 454浏览
易筋经十二式标准版

易筋经功法源流

易筋经十二式标准版,易筋经是我国古代流传下来的健身养生方法,在我国传统功法和民族体育发展中有着较大的影响,千百年来深受广大群众的欢迎。易筋经源自我国古代导引术,历史悠久。据考证,导引是由原始社会的“巫舞”发展而来的,到春秋战国时期已为养生家所必习。《庄子·刻意篇》中记载:“吹呴呼吸,吐故纳新,熊经鸟申(伸),为寿而已矣。此导引之士,养形之人,彭祖寿考者之所好也。”《汉书·艺文志》中也载有《黄帝杂子步引》《黄帝岐伯按摩》等有关导引的内容,说明汉代各类导引术曾兴盛一时。另外,湖南长沙马王堆汉墓出土的帛画《导引图》中有四十多幅各种姿势的导引动作,分解这些姿势可以发现,现今流传的易筋经基本动作都能从中找原型。这些都表明,易筋经源自中国传统文化。

易筋经为何人所创,历来众说纷纭。从现有文献看,大多认为易筋经、洗髓经和少林武术等为达摩所传。达摩原为南天竺国(南印度)人,公元526年来我国并最终到达嵩山少林寺,人称是我国禅宗初祖。据《指月录》记载:“越九年,欲返天竺,命门人曰‘时将至矣,汝等盍言所得乎?’有道副对曰‘如我所见,不持文字,不离文字,而为道用。’祖曰‘汝得吾皮。’尼总持曰‘我今所解,如庆喜见阿闷佛国,一见更不再见。’祖曰‘汝得吾肉。’道育曰‘四大本空,五阴非有。而我见处,无一法可得。’祖曰‘汝得吾骨。’最后,慧可礼拜,依位而立。祖曰‘汝得吾髓。’”另外,六朝时流传的《汉武帝内传》等小说中也载有东方朔“三千年一伐毛,三千年一洗髓”等神话,这大概就是“易筋经”“洗髓经”名称的由来。

在易筋经流传中,少林寺僧侣起到了重要作用。根据史料记载,达摩所传禅宗主要以河南嵩山少林寺为主。由于禅宗的修持大多以静坐为主,坐久则气血阏滞,须以武术、导引术来活动筋骨。因此,六朝至隋唐年间,在河南嵩山一带盛传武术和导引术。少林寺僧侣也借此来活动筋骨,习武健身,并在这个过程中不断对其进行修改、完善、补充,使之成为一种独特的习武健身方法。最终定名为“易筋经”,并在习武僧侣中秘传。

自古以来,《易筋经》典籍与《洗髓经》并行流传于世,并有《伏气图说》《易筋经义》《少林拳术精义》等其他名称。从有关文献资料看,宋代托名“达摩”的《易筋经》著述非常多。当时,张君房1张君房:宋代道教学者,安陆(今属湖北)人,宋代《道藏》及《云笈七签》的主要修撰者。奉旨编辑《道藏》,另外还有《云笈七签》《太平御览》等书问世,从而使各种导引术流行于社会,而且在民间广为流传“通过修炼可以‘易发’‘易血’的说法。由此推测,少林寺僧侣改编的易筋经不会晚于北宋。因为,宋代以后的导引类典籍大多夹杂“禅定”“金丹”等说法,而流传下来的少林寺《易筋经》并没有此类文句。明代周履靖2周履靖:气功家,字逸之,自号梅颠道人,明代嘉兴(今浙江)人。自幼体虚多病,及长而读《道德经》《黄庭》,仔细揣摩其理,精研气功导引,而作《赤凤髓》三卷。在《赤凤髓·食饮调护诀第十二》中记述:“一年易气,二年易血,三年易脉,四年易肉,五年易髓,六年易筋,七年易骨,八年易发,九年易形,即三万六千真神皆在身中,化为仙童。”文中的“易髓”“易筋”应与《易筋经》有先后联系。另外,《易筋经》第一势图说即韦驮献杵。“韦驮”是佛教守护神,唐初才安于寺院中。因此,易筋经本为秦汉方仙道的导引术,被少林寺僧侣改编于唐宋年间,至明代开始流传于社会,应该没有疑义。

目前发现流传至今最早的易筋经十二势版本,载于清代咸丰八年潘蔚辑录的《内功图说》3内功图说:元·邱处机等编著、清·潘蔚辑:《颐身集·内功图说》。中。总的来看,传统易筋经侧重于从宗教、中医、阴阳五行学说等视角对功理、功法进行阐述,并且形成了不同流派,收录于不同的著作中。

以下的易筋经是国家体育总局健身气功管理中心编制的“健身气功·易筋经”继承了传统易筋经十二势的精要,融科学性与普及性于一体,其格调古朴,蕴含新意。各势动作是连贯的有机整体,动作注重伸筋拔骨,舒展连绵,刚柔相济;呼吸要求自然,动息相融;并以形导气,意随形走;易学易练,健身效果明显。

易筋经十二式标准版功法特点

动作舒展,伸筋拔骨

本功法中的每一势动作,不论是上肢、下肢还是躯干,都要求有较充分的屈伸、外展内收、扭转身体等运动,从而使人体的骨骼及大小关节在传统定势动作的基础上,尽可能地呈现多方位和广角度的活动。其目的就是要通过“拔骨”的运动达到“伸筋”,牵拉人体各部位的大小肌群和筋膜,以及大小关节处的肌腱、韧带、关节囊等结缔组织,促进活动部位软组织的血液循环,改善软组织的营养代谢过程,提高肌肉、肌腱、韧带等软组织的柔韧性、灵活性和骨骼、关节、肌肉等组织的活动功能,达到强身健体的目的。

柔和匀称,协调美观

本功法是在传统“易筋经十二定势”动作的基础上进行了改编,增加了动作之间的连接,每势动作变化过程清晰、柔和。整套功法的运动方向,为前后、左右、上下;肢体运动的路线,为简单的直线和弧线;肢体运动的幅度,是以关节为轴的自然活动角度所呈现的身体活动范围;整套功法的动作速度,是匀速缓慢地移动身体或身体局部。动作力量上,要求肌肉相对放松,用力圆柔而轻盈,不使蛮力,不僵硬,刚柔相济。每势之间无繁杂和重复动作,便于中老年人学练。同时,对有的动作难度作了不同程度的要求,也适合青壮年习练。

本功法动作要求上下肢与躯干之间,肢体与肢体之间的左右上下,以及肢体左右的对称与非对称,都应有机地整体协调运动,彼此相随,密切配合。因此,“健身气功·易筋经”呈现出动作舒展、连贯、柔畅、协调,动静相兼。同时在精神内含的神韵下,给人以美的享受。

注重脊柱的旋转屈伸

脊柱是人体的支柱,又称“脊梁”。由椎骨、韧带、脊髓等组成,具有支持体重、运动、保护脊髓及其神经根的作用。神经系统是由位于颅腔和椎管里的脑和脊髓以及周围神经组成。神经系统控制和协调各个器官系统的活动,使人体成为一个有机整体以适应内外环境的变化。因此,脊柱旋转屈伸的运动有利于对脊髓和神经根的刺激,以增强其控制和调节功能。本功法的主要运动形式是以腰为轴的脊柱旋转屈伸运动,如“九鬼拔马刀势”中的脊柱左右旋转屈伸动作,“打躬势”中椎骨节节拔伸前屈,卷曲如勾和脊柱节节放松的伸直动作,“掉尾势”中脊柱前屈并在反伸的状态下做侧屈、侧伸动作。因此,本功法是通过脊柱的旋转屈伸运动以带动四肢、内脏的运动,在松静自然、形神合一中完成动作,达到健身、防病、延年、益智的目的。

易筋经十二式标准版习练要领

精神放松,形意合一

习练本功法要求精神放松,意识平静,不做任何附加的意念引导。通常不意守身体某个点或部位,而是要求意随形体动作的运动而变化。即在习练中,以调身为主,通过动作变化导引气的运行,做到意随形走,意气相随,起到健体养生的作用。同时,在某些动作中,需要适当地配合意识活动。如“韦驮献杵第三势”中双手上托时,要求用意念观注两掌:“摘星换斗势”中要求目视上掌,意存腰间命门4命门:位于腰部后正中线上,当第二腰椎棘突与第三腰椎棘突之间的凹陷处。处;“青龙探爪”时,要求意存掌心。而另一些动作虽然不要求配合意存,但却要求配合形象的意识思维活动,但却要求配合形象的意识思维活动。如“三盘落地势”中下按、上托时,两掌如拿重物;“出爪亮翅势”中伸肩、撑掌时,两掌有排山之感;“倒拽九牛尾势”中拽拉时,两膀如拽牛尾;“打躬势”中脊椎屈伸时,应体会上体如“勾”一样的卷曲伸展运动。这些都要求意随形走,用意要轻,似有似无,切忌刻意、执著于意识。

呼吸自然,贯穿始终

习练本功法时,要求呼吸自然、柔和、流畅,不喘不滞,以利于身心放松、心平气和及身体的协调运动。相反,若不采用自然呼吸,而执著于呼吸的深长绵绵、细柔缓缓,则会在与导引动作的匹配过程中产生“风”“喘”“气”三相,即呼吸中有声(风相),无声而鼻息涩滞(喘相),不声不滞而鼻翼扇动(气相)。这样,习练者不但不受益,反而会导致心烦意乱,动作难以松缓协调,影响健身效果。因此,习练本功法时,要以自然呼吸为主,动作与呼吸始终保持柔和协调的关系。

此外,在功法的某些环节中也要主动配合动作进行自然呼吸或自然吸。如“韦驮献杵第三势”中双掌上托时自然呼吸;“倒拽九牛尾势”中手臂拽拉时自然呼气;“九鬼拔马刀势”中展臂扩胸时自然吸气,松肩手臂时自然呼气,含胸合臂时自然呼气,起身开臂时自然吸气;“出爪亮翅势势”中两掌前推时自然呼气,等等。因为人体胸廓会随着这些动作的变化而扩张或缩小,吸气时胸廓会扩张,呼气时胸廓会缩小。因此,习练本功法时,应配合动作,随胸廓的扩张或缩小而自然吸气或呼气。

刚柔相济,虚实相兼

本功法动作有刚有柔,且刚于柔是在不断相互转化的;有张有驰,有沉有轻,是阴阳对立统一的辩证关系。如“倒拽九牛尾势”中,双臂内收旋转逐渐拽拉至止点是刚,为实;随后身体以腰转动带动两臂伸展至下次手臂拽拉前是柔,为虚。又如“出爪亮翅势”中,双掌立于胸前呈扩胸展肩时,肌肉收缩的张力增大为刚,是实;当松肩伸臂时,两臂肌肉等张收缩,上肢是放松的,为柔;两臂伸至顶端,外撑有重如排山之感时,肌肉张力再次增大为刚,是实。这些动作均要求习练者在用力之后适当放松,松柔之后尚需适当有刚。这样,动作就不会出现机械、僵硬或疲软无力的松弛状况。

因此,习练本功法时,应力求虚实适宜,刚柔相济。要有刚和柔、虚与实之分,但习练动作不能绝对的刚或柔,应做到刚于柔、虚与实得协调配合,即刚中含柔、柔中寓刚。否则,用力过“刚”,则会出现拙力、僵力,以致影响呼吸,破坏宁静的心境;动作过“柔”,则会出现疲软、松懈,起不到良好的健身作用。

循序渐进,个别动作配合发音

习练本功法时,不同年龄、不同体质、不同健康状况、不同身体条件的练习者,可以根据自己的实际情况灵活地选择各势动作的活动幅度或姿势,如“三盘落地势”中屈膝下蹲的幅度、“卧虎扑食势”中十指是否着地姿势的选择等等。习练时还应遵循由易到难、由浅到深、循序渐进的原则。

另外,本功法在练习某些特定动作的过程中要求呼气时发音(但不需出声)。如“三盘落地势”中的身体下蹲、两掌下按时,要求配合动作口吐“嗨”音,目的是为了下蹲时气能下沉至丹田5丹田:在脐下一寸五分。,而不因下蹲造成下肢紧张,引起气上逆至头部;同时口吐“嗨”音,气沉丹田,可以起到强肾、壮丹田的作用。因此,在该势动作中要求配合吐音、呼气,并注意口型,吐“嗨”音口微张,音从喉发出,上唇着力压力于龈交穴6龈交穴:在唇内齿上龈缝中,或在口腔前庭,上唇系带于齿龈之移行部处。,下唇松,不着力于承浆穴7承浆穴:在面部,下唇之下,当颐横沟与前正中线之交点处。 。这是本法中“调息”的特别之处。

易筋经十二式标准版动作说明

易筋经功法基本手型

易筋经基本手型

握固

大拇指抵掐无名指根节,其余四指屈拢收于掌心。

荷叶掌

五指伸直,张开。

柳叶掌

五指伸直,并拢。

龙爪

五指伸直、分开,拇指、食指、无名指、小指内收。

虎爪

五指分开,虎口撑圆,第一、二指关节弯曲内扣。

易筋经功法基本步型

易筋经基本步型
易筋经基本步型

弓步

两腿前后分开一大步,横向之间保持一定宽度,前腿屈膝前弓,大腿斜向地面,膝与脚尖上下相对,脚尖微内扣;后腿自然伸直,脚跟蹬地,脚尖微内扣,全脚掌着地。

丁步

两脚左右分开,间距10-20厘米。两腿屈膝下蹲,前腿脚跟提起,脚尖着地,虚点地面,置于后脚足弓处;后腿全脚掌着地踏实。

马步

开步站立,两脚间距约为本人脚长的2~3倍,屈膝半蹲,大腿略高于水平。

国体版易筋经功法动作图解

预备式

易筋经预备式

两脚并拢站立,两手自然垂于体侧;下颏微收,百会虚领,唇齿合拢,舌自然平贴于上腭;目视前方。

动作要点全身放松,身体中正,呼吸自然,目光内含,心平气和。
易犯错误手脚摆站不自然,杂念较多。
纠正方法调息数次,逐渐进入练功状态。
功理与作用宁静心神,调整呼吸,内安五脏,端正身形。

第一式:韦陀献杵第一势

第一式韦驮献杵第一势

动作一:左脚向左侧开半步,约与肩同宽,两膝微屈,成开立姿势;两手自然垂于体侧(图10)。

动作二:两臂自体侧向前抬至前平举,掌心相对,指尖向前(图11、图11侧)。

动作三、四:两臂屈肘,自然回收,指尖向斜前上方约30°,两掌合于胸前,掌根与膻中穴同高,虚腋;目视前下方(图12)。动作稍停。

动作要点①松肩虚腋;②两掌合于胸前,应稍停片刻,以达气定神敛之功效。
易犯错误两掌内收胸前时,或耸肩抬肘或松肩坠肘。
纠正方法动作自然放松,注意调整幅度,应虚腋如挟鸡蛋。
功理与作用①古人云:“神住气自回。”通过神敛和两掌相合的动作,可起到气定神敛、均衡身体左右气机的作用。②可改善神经、体液调节功能,有助于血液循环,消除疲劳。

文献口诀:

立身期正直,环拱平当胸;
气定神皆敛,心澄貌亦恭。

第二式:韦驮献杵第二势

第二式韦驮献杵第二势

动作一:接上式。两肘抬起,两掌伸平,手指相对,掌心向下,掌臂约与肩呈水平(图13、图13侧)。

动作二:两掌向前伸展,掌心向下,指尖向前(图14、图14侧)。

动作三:两臀向左右分开至侧平举,掌心向下,指尖向外(图15)。

动作四:五指自然并拢,坐腕立掌;目视前下方(图16)。

动作要点①两掌外撑,力在掌根;②坐腕立掌时,脚趾抓地;③自然呼吸,气定神敛。
易犯错误两臀侧举时不呈水平状。
纠正方法两臀侧平举时自然伸直,与肩同高。
功理与作用①通过伸展上肢和立掌外撑的动作导引,起到疏理上肢等经络的作用,并具有调炼心、肺之气,改善呼吸功能及气血运行的作用。②可提高肩、臀的肌肉力量,有助于改善肩关节的活动功能。

文献口诀:

足趾拄地,两手平开;
心平气静,目瞪口呆。 

第三式:韦驮献杵第三式

动作一:接上式。松腕,同时两臀向前平举内收至胸前平屈,掌心向下,掌与胸相距约一拳;目视前下方(图17)。

动作二:两掌同时内旋,翻掌至耳垂下,掌心向上,虎口相对,两肘外展,约与肩平(图18)。

动作三:身体重心前移至前脚掌支撑,提踵;同时,两掌上托至头顶,掌心向上,展肩伸肘;微收下颏,舌抵上腭,咬紧牙关(图19、图19侧)。

动作四:静立片刻。

动作要点①两掌上托时,前脚掌支撑,力达四肢,下沉上托,脊柱竖直,同时身体重心稍前移。②年老或体弱者可自行调整两脚提踵的高度。③上托时,意想通过“天门”观注两掌,目视前下方,自然呼吸。
易犯错误①两掌上托时,屈肘。②抬头,目视上方。
纠正方法①两掌上托时,伸肘,两臂夹耳。②上托时强调的是意注两掌,而不是目视两掌。
功理与作用①通过上肢撑举和下肢提踵的动作导引,可调理上、中、下三焦之气,并且将三焦及手足三阴五脏之气全部发动。②可改善肩关节活动功能及提高上下肢的肌肉力量,促进全身血液循环。

文献口诀:

掌托天门目上观,足尖著地立身端;
力周髋胁浑如植,咬紧牙关不放宽;
舌可生津将腭抵,鼻能调息觉心安;
两拳缓缓收回处,用力还将挟重看。

第四式:摘星换斗势

左摘星换斗势

动作一:接上式。两脚跟缓缓落地;同时,两手握拳,拳心向外,两臂下落至侧上举(图20)。随后两拳缓缓伸开变掌,掌心斜向下,全身放松;目视前下方(图21)。身体左转;屈膝;同时,右臂上举经体前下摆至左髋关节外侧“摘星”,右掌自然张开;左臂经体侧下摆至体后,左手背轻贴命门;目视右掌(图22、图23、图24、图24侧)。

动作二:直膝,身体转正;同时,右手经体前向额上摆至头顶右上方,松腕,肘微屈,掌心向下,手指向左,中指尖垂直于肩髃穴;左手背轻贴命门,注意命门;右臂上摆时眼随手走,定势后目视掌心(图25)。静立片刻,然后两臂向体侧自然伸展(图26)。

右摘星换斗势

右摘星换斗势与左摘星换斗势动作相同,惟方向相反(图27、图28)。

动作要点①转身以腰带肩,以肩带臂。②目视掌心,意注命门,自然呼吸。③颈、肩病患者,动作幅度的大小可灵活掌握。
易犯错误①目上视时挺腹。②左右臂动作不协调,不到位。
纠正方法①目上视时,注意松腰、收腹。②自然放松,以腰带动。
功理与作用①通过本势阳掌转阴掌(掌心向下)的动作导引,目视掌心、意存腰间命门,将发动的真气收敛,下沉入腰间两肾及命门,可达到壮腰健肾、延缓衰老的功效。②可增强颈、肩、腰等部位的活动功能。

文献口诀:

两手擎天掌覆头,更从掌内注双眸;
鼻端吸气频调息,用力收回左右眸。

第五式:倒拽九牛尾势

右倒拽九牛尾势

动作一:接上式。双膝微屈,身体重心右移,左脚向左侧后方约45°撤步;右脚跟内转,右腿屈膝成右弓步;同时,左手内旋,向前、向下划弧后伸,小指到拇指逐个相握成拳,拳心向上;右手向前上方划弧,伸至与肩平时小指到拇指逐个相握成拳,拳心向上,稍高于肩;目视右拳(图29)。

动作二:身体重心后移,左膝微屈;腰稍右转,以腰带肩,以肩带臀;右臀外旋,左臀内旋,屈肘内收;目视右拳(图30)。

动作三:身体重心前移,屈膝成弓步;腰稍左转,以腰带肩,以肩带臀,两臀放松前后伸展;目视右拳(图31、31侧)。重复二至三动3遍。

动作四:身体重心前移至右脚,左脚收回,右脚尖转正,成开立姿势;同时,两臀自然垂于体侧;目视前下方(图32)。

左倒拽九牛尾势

左倒拽九牛尾势与右倒拽九牛尾势动作、次数相同,惟方向相反(图33、图34、图35、图35侧)。

动作要点①以腰带肩,以肩带臀,力贯双膀。②腹部放松,目视拳心。③前后拉伸,松紧适宜,并与腰的旋转紧密配合。④后退步时,注意掌握重心,身体平稳。
易犯错误①两臀屈拽用力僵硬。②两臀旋拧不够。
纠正方法①两臀放松,动作自然。②旋拧两臀时,注意拳心向外。
功理与作用①通过腰的扭动,带动肩胛活动,可刺激背部夹脊、肺俞、心俞等穴,达到疏通夹脊和调炼心肺之作用。②通过四肢上下协调活动,可改善软组织血液循环,提高四肢肌肉力量及活动功能。

文献口诀:

两髋后伸前屈,小腹运气空松;
用力在于两膀,观拳须注双瞳。

第六式:出爪亮翅势

动作一:接上式。身体重心移至左脚,右脚收回,成开立姿势;同时,右臂外旋,左臂内旋,摆至侧平举,两掌心向前,环抱至平举,两掌心向前,环抱至体前,随之两臂内收,两手变柳叶掌立于云门穴前,掌心相对,指尖向上;目视前下方(图36、图37、图37侧、图38)。

动作二:展肩扩胸,然后松肩,两臀缓缓前伸,并逐渐转掌心向前,成荷叶掌,指尖向上;瞪目(图39、图39侧)。

动作三:松腕,屈肘,收臀,立柳叶掌于云门穴;目视前下方(图40、图40侧、图41)。

重复二至三动3-7遍。

动作要点①出掌时身体正直,瞪眼怒目,同时两掌运用内劲前伸,先轻如推窗,后重如排山;收掌时如海水还潮。②注意出掌时为荷叶掌,收掌于云门穴时为柳叶掌。③收掌时自然吸气,推掌时自然呼气。
易犯错误①扩胸展肩不充分。②两掌前推时,不用内劲,而是用力。③呼吸不自然,强呼强吸。
纠正方法①出掌前,肩胛内收。②两掌向前如推窗、排山。③按照“推呼收吸”的规律练习。
功理与作用①中医认为“肺主气,司呼吸”。通过伸臀推掌、屈臀收掌、展肩扩胸的动作导引,可反复启闭云门、中府等穴,促进自然之清气与人体之真气在胸中交汇融合,达到改善呼吸功能及全身气血运动的作用。②可提高胸背部及上肢肌肉力量。

文献口诀:

挺身兼怒目,推手向当前;
用力收回处,功须七次全。

第七势:九鬼拔马刀势

右九鬼拔马刀势

动作一:接上式。躯干右转。同时,右手外旋,掌心向上;左手内旋,掌心向下(图42、图42侧)。随后右手由胸前内收经右腋下后伸,掌心向外;同时,左手由胸前伸至前上方,掌心向外(图43、图43侧)。躯干稍左转;同时,右手经体侧向前上摆至头前上方后屈肘,由后向左绕头半周,掌心掩耳;左手经体左侧下摆至左后,屈肘,手背贴于脊柱,掌心向后,指尖向上;头右转,右手中指按压耳廓,手掌扶按玉枕;目随右手动, 定势后视左后方(图44、图45、图45背)。

动作二:身体右转,展臀扩胸;目视右上方,动作稍停(图46)。

动作三:屈膝;同时,上体左转,右臀内收,含胸;左手沿脊柱尽量上推;目视右脚跟,动作稍停(图47、图47背)。

重复二至三动3遍。

动作四:直膝,身体转正;右手向上经头顶上方向下至侧平举,同时,左手经体侧向上至侧平举,两掌心向下;目视前下方(图48)。

左九鬼拔马刀势

左九鬼拔马刀势与右九鬼拔马刀势动作、次数相同;惟方向相反(图49、图50、图51)。

动作要点①动作对拔拉伸,尽量用力;身体自然弯曲转动,协调一致。②扩胸展臀时自然吸气,松肩合臀时自然呼气。③两臀内合、上抬时自然呼气,起身展臀时自然吸气。④高血压、颈椎病患者和年老体弱者,头部转动的角度应小,且轻缓。
易犯错误①屈膝合臀时,身后之臀放松。②屈膝下蹲时,重心移至一侧。③头部左右转动幅度过大。
纠正方法①合臀时,身后之臀主动上推。②重心稳定,上下起伏。③动作放松,切忌着意转动头部。
功理与作用①通过身体的扭曲、伸展等运动,使全身真气开、合、启、闭,脾胃得到摩动,肾得以强健;并具有疏通玉枕穴、夹脊关等要穴的作用。②可提高颈肩部、腰背部肌肉力量,有助于改善人体各关节的活动功能。

文献口诀:

侧首弯肱,抱顶及颈;
自头收回,弗嫌力猛;
左右相轮,身直气静。

第八式:三盘落地势

左脚向左侧开步,两脚距离约宽于肩,脚尖向前;目视前下方(图52)。

动作一:屈膝下蹲;同时,沉肩、坠肘,两掌逐渐用力下按至约与环跳穴同高,两肘微屈,掌心向下,指尖向外;目视前下方(图53)。同时,口吐“嗨”音,音吐尽时,舌尖向前轻抵上下牙之间,终止吐音。

动作二:翻转掌心向上,肘微屈,上托至侧平举;同时,缓缓起身直立;目视前方(图54、图55)。

重复一至二动3遍。第一遍微蹲(图56);第二遍半蹲(图57);第三遍全蹲(图58)。

动作要点①下蹲时,松腰、裹臀,两掌如负重物;起身时,两掌如托千斤重物。②下蹲依次加大幅度。年老和体弱者下蹲深度可灵活掌握,年轻体健者可半蹲或全蹲。③下蹲与起身时,上体始终保持正直,不应前俯或后仰。④吐“嗨”音时,口微张,上唇着力压龈交穴,下唇松,不着力于承浆穴,音从喉部发出。⑤瞪眼闭口时,舌抵上腭,身体中正安舒。
易犯错误①下蹲时,直臀下按。②忽略口吐“嗨”音。
纠正方法①上蹲按掌,要求屈肘,两掌水平下按。②下蹲时注意口吐“嗨”音。
功理与作用①通过下肢的屈伸活动,配合口吐“嗨”音,使体内真气在胸腹相应地降、升,达到心肾相交、水火既济。②可增强腰腹及下肢力量,起到壮丹田之气、强腰固肾的作用。

文献口诀:

上腭坚撑舌,张眸意注牙;
足开蹲似踞,手按猛如拿;
两掌翻齐起,千斤重有加;
瞪晴兼闭口,起立足无斜。

第九式:青龙探爪势

左青龙探爪势

动作一:接上式。左脚收回半步,约与肩同宽(图59);两手握固,两臀屈肘内收至腰间,拳轮贴于章门穴,拳心向上;目视前下方(图60)。然后右拳变掌,右臀伸直,经下向右侧外展,略低于肩,掌心向上;目随手动(图61、图62)。

动作二:右臀屈肘、屈腕,右掌变“龙爪”,指尖向左,经下颏向身体左侧水平伸出,目随手动;躯干随之向左转约90°;目视右掌指所指方向(图63、图64、图64侧)。

动作三:“右爪”变掌,随之身体左前屈,掌心向下按至左脚外侧;目视下方(图65、图66)。躯干由左前屈转至右前屈,并带动右手经左膝或左脚前划弧至右膝或右脚外侧,手臀外旋,掌心向前,握固;目随手动视下方(图67、图68)。

动作四:上体抬起,直立;右拳随上体抬起收于章门穴,拳心向上;目视前下方(图69)。

右青龙探爪势

右青龙探爪势与左青龙探爪势动作相同,惟方向相反(图70、图71、图72、图73、图74)。

动作要点①伸臀探“爪”,下按划弧,力注肩背,动作自然、协调,一气呵成。②目随“爪”走,意存“爪”心。③年老和体弱者前俯下按或划弧时,可根据自身状况调整幅度。
易犯错误①身体前俯时,动作过大,重心不稳,双膝弯曲。②做“龙爪”时,五指弯曲。
纠正方法①前俯动作幅度适宜,直膝。②五指伸直分开,拇指、食指、无名指、小指内收,力在“爪”心。
功理与作用①中医认为“两肋属肝”“肝藏血,肾藏精”,二者同源。通过转身、左右探爪及身体前屈,可使两肋交替松紧开合,达到疏肝理气、调畅情志的功效。②可改善腰部及下肢肌肉的活动功能。

文献口诀:

青龙探爪,左从右出;
修图效之,掌平气实;
力周肩背,围收过膝;
两目注平,息调心谧。

第十式:卧虎扑食势

左卧虎扑食势

动作一:接上式。右脚尖内扣约45°,左脚收至右脚内侧成丁步;同时,身体左转约90°;两手握固于腰间章门穴不变;目随转体视左前方(图75、图75侧)。

动作二:左脚向前迈一大步,成左弓步,同时,两拳提至肩部云门穴,并内旋变“虎爪”,向前扑按,如虎扑食,肘稍屈;目视前方(图76、图76侧)。

动作三:躯干由腰到胸逐节屈伸,重心随之前后适度移动;同时,两手随躯干屈伸向下、向后、向上、向前绕环一周(图77、图78、图79)。随后上体上俯,两“爪”下按,十指着地;后腿屈膝,脚趾着地;前脚跟稍抬起;随后塌腰、挺胸、抬头、瞪目;动作稍停,目视前上方(图80、图80侧)。年老体弱者可俯身,两“爪”向前下按至左膝前两侧,顺势逐步塌腰、挺胸、抬头、瞪目。动作稍停。

动作四:起身,双手握固收于腰间章门穴;身体重心后移,左脚尖内扣约135°;身体重心左移;同时,身体右转180°,右脚收至左脚内侧成丁步(图81)。

右卧虎扑食势

右卧虎扑食势与左卧虎扑食势动作相同,惟方向相反(图82、图83)。

动作要点①用躯干的蛹动双手前扑绕环。②抬头、瞪目时,力达指尖,腰背部成反弓形。③年老和体弱者可根据自身状况调整动作幅度。
易犯错误①俯身时耸肩,含胸,头晃动。②做“虎爪”时,五指未屈或过屈。
纠正方法①躯干直立,目视前上方。②五指末端弯曲,力在指尖。
功理与作用①中医认为“任脉为阴脉之海”,统领全身阴经之气。通过虎扑之势,身体的后仰,胸腹的伸展,可使任脉得以疏伸及调养,同时可以调和手足三阴之气。②改善腰腿肌肉活动功能,起到强健腰腿的作用。

文献口诀:

青龙探爪,左从右出;
修图效之,掌平气实;
力周肩背,围收过膝;
两目注平,息调心谧。

第十一式:打躬势

动作一:接上式。起身,身体重心后移,随之身体转正;右脚尖内扣,脚尖向前,左脚收回,成开立姿势;同时,两手随身体左转放松,外旋,掌心向前,外展至侧平举后,两臀屈肘,两掌掩耳,十指扶按枕部,指尖相对,以两手食指弹拔中指击打枕部7次(即鸣天鼓);目视前下方(图84、图85)。

动作二:身体前俯由头经颈椎、胸椎、腰椎、骶椎,由上向下逐节缓缓牵引前屈,两腿伸直;目视脚尖,停留片刻(图86、图86侧)。

动作三:由骶椎至腰椎、胸椎、颈椎、头,由下向上依次缓缓逐节伸直后成直立;同时两掌掩耳,十指扶按枕部,指尖相对;目视前下(图87)。

重复二至三动3遍,逐渐加大身体前屈幅度,并稍停。第一遍前屈小于90°,第二遍前屈小于90°,第三遍前屈大于90°(图88、图88侧、图89、图89侧、图90、图90侧)。年老体弱者可分别前屈约30°,约45°,约90°。

动作要点①体前屈时,直膝,两肘外展。②体前屈时,脊柱自颈向前拔伸卷曲如勾;后展时,从尾椎向上逐节伸展。③年老和体弱者可根据自身状况调整前屈的幅度。
易犯错误体前屈和起身时,两腿弯曲,动作过快。
纠正方法体松心静,身体缓缓前屈和起身,两腿伸直。
功理与作用①中医认为“督脉为阳脉之海”,总督一身阳经之气。通过头、颈、胸、腰、髋椎逐节牵引屈、伸,背部的督脉得到充分锻炼,可使全身经气发动,阳气充足,身体强健。②可改善腰背及下肢的活动功能,强健腰腿。③“鸣天鼓”有醒脑、聪耳、消除大脑疲劳功效。

文献口诀:

两手齐持脑,垂腰至膝间;
头惟探胯下,口更啮牙关;
舌尖还低腭,力在肘双弯;
掩耳聪教塞,调元气自闲。

第十二式:掉尾势

接上式。起身直立后,两手猛然拔离开双耳(即拔耳)(图91)。手臀自然前伸,十指交叉相握,掌心向内(图92、图93)。屈肘,翻掌前伸,掌心向外(图94、图94侧)。然后屈肘,转掌心向下内收于胸前;身体前屈塌腰、抬头,两手交叉缓缓下按;目视前方(图95、图96、图96侧)。年老和体弱者身体前屈,抬头,两掌缓缓下按可至膝前。

动作一:头向左后转,同时,臀向左前扭动;目视尾闾(图97、图97侧)。

动作二:两手交叉不同,放松还原之体前屈(图98)。

动作三:头向右后转,同时,臀向右前扭动;目视尾闾(图99)。

动作四:两手交叉不动,放松还原至体前屈(图100)。

重复一至四动3遍。

动作要点①转头扭臀时,头与臀部做相向运动。②高血压、颈椎病患者和年老体弱者,头部动作应小而轻缓。另外,应根据自身情况调整身体前屈和臀部扭动的幅度和次数。③配合动作,自然呼吸,意识专一。
易犯错误摇头摆臀,交叉手及重心左右移动。
纠正方法交叉手下按固定不动,同时注意体会同侧肩与髋相合。
功理与作用①通过体前屈及抬头、掉尾的左右屈伸运动,可使任、督二脉及全身气脉在此前各势动作锻炼的基础上得以调和,练功后全身舒适、轻松。②可强化腰背肌肉力量的锻炼,有助于改善脊柱各关节和肌肉的活动功能。

文献口诀:

膝直膀伸,推手至地;
瞪目昂头,凝神一志。

收势

动作一:接上式。两手松开,两臀外旋;上体缓缓直立;同时,两臀伸直外展成侧平举,掌心向上,随后两臀上举,肘微屈,掌心向下;目视前下方(图101、图102、图103)。

动作二:松肩,屈肘,两臀内收,两掌经头、面、胸前下引至腹部,掌心向下;目视前下方(图104)。

重复一至二动3遍。

两臀放松还原,自然垂于体侧;左脚收回,并拢站立;舌抵上腭;目视前方(图105)。

动作要点①第一、二次双手下引至腹部以后,意念继续下引,经涌泉穴8涌泉穴:在足底部,当对第二跖骨间隙的中点凹陷处。入地。最后一次则意念随双手下引至腹部稍停。②下引时,两臀匀速缓缓下行。
易犯错误两臀上举时仰头上视。
纠正方法头正,目视前下方。
功理与作用①通过上肢的上抱下引动作,可引气回归于丹田。②起到调节放松全身肌肉、关节的作用。

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  • 1
    张君房:宋代道教学者,安陆(今属湖北)人,宋代《道藏》及《云笈七签》的主要修撰者。
  • 2
    周履靖:气功家,字逸之,自号梅颠道人,明代嘉兴(今浙江)人。自幼体虚多病,及长而读《道德经》《黄庭》,仔细揣摩其理,精研气功导引,而作《赤凤髓》三卷。
  • 3
    内功图说:元·邱处机等编著、清·潘蔚辑:《颐身集·内功图说》。
  • 4
    命门:位于腰部后正中线上,当第二腰椎棘突与第三腰椎棘突之间的凹陷处。
  • 5
    丹田:在脐下一寸五分。
  • 6
    龈交穴:在唇内齿上龈缝中,或在口腔前庭,上唇系带于齿龈之移行部处。
  • 7
    承浆穴:在面部,下唇之下,当颐横沟与前正中线之交点处。
  • 8
    涌泉穴:在足底部,当对第二跖骨间隙的中点凹陷处。

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