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八段锦分解动作的详细讲解:双手托天理三焦

导引养生 林七易 98浏览
双手托天理三焦

双手托天理三焦是一项伸展躯干、活动筋骨、放松脊柱的锻炼动作,两手的一起一落、一紧一松,可将体内淤积停滞的血液赶回心脏,增大血液循环量,改善血液循环。此外,两手托天还能疏通颈部血管,让其顺畅地把血液输送到大脑,使大脑得到充足的营养,从而缓解疲劳,振奋精神。第一式双手托天理三焦,通过两手交叉上托,缓慢用力,保持抻拉,可使“三焦”通畅、气血调和。三焦为六腑之一,主要功能为疏通水道与主持气化。其位置是在胸腹之间,胸膈以上为上焦,脐以上为中焦,脐以下为下焦。通过拉长躯干与上肢各关节周围的肌肉、韧带及关节软组织,对防治肩部疾患、预防颈椎病等具有良好的作用。

怎么做双手托天理三焦

首先,两脚分开,两脚平行站立,两脚的内侧与肩同宽,身体的重心落在前脚掌,五个脚趾微微用力抓地,臀部慢慢下坐,量膝自然弯曲,好像坐在一张高凳子上。两手落在腹前,十指相对,手心向上,手上面好像托着一个大气球,两肩下沉,两臂自然弯曲,两腋下放松,好像夹着一个乒乓球。头正、颈直,目光内敛,两眼平视前方,然后再慢慢收回目光注视鼻尖。 双手托天理三焦动作的详细讲解动作一

双手托天理三焦动作的详细讲解动作一
双手托天理三焦动作的详细讲解动作一

两脚的内侧与肩同宽时,脚心的涌泉穴正好对着两肩的肩井穴;身体重心落在前脚掌,,目光内含,整个身体放松下来以后,随着呼吸,身体好像一支升出水面的莲花,飘飘欲摆、有神清气爽、飘然出世的感觉。这叫做:涌泉对肩井,水上立莲花。

然后,两手十指交叉,屈肘慢慢上提;在两臂上举的时候,要配合吸气;到与肩同高时,在肩前翻转,转手心向里、向下、向外,再向上,继续往上举。这时候,眼睛要跟着手走,目视手背。如果气够长,就一直吸气;如果不够也没关系,就慢慢呼气,和上举的动作配合起来就行。双手托天理三焦动作的详细讲解动作二

双手托天理三焦动作的详细讲解动作二
双手托天理三焦动作的详细讲解动作二

两臂伸直的时候,手掌放在额头斜上方,抬起头看着手背。双手托天理三焦动作的详细讲解动作三

双手托天理三焦动作的详细讲解动作三
双手托天理三焦动作的详细讲解动作三

接着,手臂继续往后拉,拉到与身体处在一个平面上;同时下领内收,头部摆正,手臂和头往相反方向运动,同时脚后跟慢慢提起来。这时候的呼吸要特别注意,要保持不吸气也不呼气的“屏气”状态。双手托天理三焦动作的详细讲解动作四:

双手托天理三焦动作的详细讲解动作四
双手托天理三焦动作的详细讲解动作四

最后,两手慢慢松开,缓缓从身体两侧落下,一直落到腹前,十指相对,托在腹前,手心向上;同时脚后跟下落,身体慢慢下坐,双膝缓缓弯曲;动作配合呼气。双手托天理三焦动作的详细讲解动作五:

双手托天理三焦动作的详细讲解动作五
双手托天理三焦动作的详细讲解动作五

这个动作不光可以站着练习,还可以采用“坐式”。上肢和躯干的要求同站式,唯下肢动作有区别。两臂上托目视手背时,伸直双腿、绷直脚尖;两臂后拉目光平视时,双腿伸直、勾起脚尖;两臂下落时,屈膝,双脚落地。双手托天理三焦动作的详细讲解动作六

双手托天理三焦动作的详细讲解动作六
双手托天理三焦动作的详细讲解动作六

双手托天就是伸懒腰可以通三焦

早上刚起床时,经过了一晚上的休息,人们精神抖擞、活力四射。可是工作了一天以后,却变得无精打采、疲乏劳累,就想好好躺着休息一下。北方有句俗话说:好吃不如饺子,舒服不如躺着。躺着舒服,那是因为躺着可以让五脏六腑得到充分的放松。

从“卧”到“立”,从躺下到站起来,改变的不仅是体位,还改变了内脏的状态。内脏也从“平躺”变成了“悬挂”,五脏六腑变成了悬挂在脊柱上面。

工作时间太长,没有及时躺下来休息,五脏六腑就一直悬吊在那里,并在重力的作用下慢慢下坠,不知不觉中人就觉得腰挺不直了、背也驼了、精神倦怠,中医把这种现象叫作“中气不足”, “中气”即是脾气。脾气主升,脾气不足、脾虚下陷会导致胃下垂、子宫下垂、脱肛等病症。

脾胃是人的后天之本,是人体把饮食转化成能量的发动机,这能量来自于脾气的“升清”。中气不足,换言之,就是人体的能量不够了,现代社会叫“能量”,古代社会把能量叫作“炁”,我们现在把“ 炁 ”简写成“气”,实际上“ 炁 ” “氣” “气”分别具有不同的含义,不能混为一谈。能量不足,就是炁不足了,“ 炁虚”了。所以在工作了一天之后,人们通常都会有疲倦的时候。

没有人教,大家也都会在疲倦的时候“伸个懒腰”。不教而会,说明“伸懒腰”就是人类的一种本能,一个对抗疲劳的“自我保护”动作。

伸懒腰的妙处在于“提升中气”,通过三焦把气提起来,也叫作“通三焦”。三焦主气,主管着全身的气化,三焦通道不畅会出现“气虚”现象,中医所说的“气虚”就是我们现在常讲的“亚健康”,通常表现出乏力、倦怠、“累得连话都不想讲”等情况,出现这种情况就说明能量不够了,能量上升的通道:三焦不畅通了,作为人的一种自保功能,自然而然地就需要伸伸懒腰,扩胸、展腰、举臂、绷腿,尽量伸直两臂上举,使胸腔和腹腔充分拉伸打开,让三焦保持一个舒展、通畅的状态。

双手托天理三焦动作的详细讲解动作七
双手托天理三焦动作的详细讲解动作七

三焦在哪里有什么用

我们常说:人有五脏六腑。五脏和六腑一一对应,可一个是“五”脏,一个是“六”腑,怎么能对应起来呢?这就像“四季”对应“五行”,把“春夏秋冬”中的“夏”分出一个“长夏”,四季就变成了五季,正好与五行相对。

五脏是“肝心脾肺肾”,“心”分出一个“心包”,就变成了“六脏”,正好与六腑相对。“肝胆相照”说明“肝”和“胆”相对;中医院的“脾胃科”说明“脾”和“胃”相表里;“心包”对应着“三焦”。

六腑的特性是“泻而不藏”,这六腑分别是大肠、小肠、胃、胆、膀胱、三焦,仔细一看,它们有个共同的特点——中空。“泻而不藏”的意思就是说,六腑不要塞得太满了,要让它们保持一个中空的状态,这样人体才是健康的。这“三焦”就是六腑之一。自古以来,历代的医学家对三焦的描述都不一致,但是,大家都承认三焦确实存在。三焦到底在哪里呢?

《难经》上说:“三焦者,水谷之道路,气之所终始也。三焦者,原气之别使也,主通行三气,经历五脏六腑。”明确地说明三焦是人体元气(原气)升降出入的道路,人体元气是通过三焦而到达五脏六腑和全身各处的。

元气,为人体最根本的气,是生命活动的原动力。元气根于肾,通过三焦别入十二经脉而达于五脏六腑,故称三焦为元气之别使。

《黄帝内经》上说:上焦如雾,中焦如沤,下焦如渎。“如雾”是说像雾露弥漫,指的是心肺的弥散功能;“如沤”是指脾胃消化食物,像发酵一样;“渎”是下水道,“如渎”指的是肝肾排毒,把毒物排出体外。

所以,三焦首先要有能力保持一个空的通气的状态,还要符合上焦、中焦、下焦的各自不同功能,从这个角度来看我们的身体,你就会发现,只有“躯干”符合这个条件。

躯干,也叫作胴体,或者躯体。它就像一个大房子,里面的东西不能塞得太多,不然脏腑在里面转身的地方都没有了,正常情况下,应该让它保持一个空旷的状态。

三焦,其实就是我们的躯干。脏腑都住在躯干里面,并且呈一个悬挂的状态。当人操劳一天的时候,脏腑挂的时间太长了,它们也累,就会往下坠,这时候,人本能地就会举起双臂,挺起腰杆,伸伸懒腰,把脏腑往上提一提,不要让它们掉下去。

养成沉肩的好习惯

“两手托天”就是“伸懒腰”,两臂要尽量伸直,两腿绷紧,脚尖绷直,脚后跟提起,把身体充分地拉伸开。为了增强手臂上举的力度,两手十指要交叉,两手掌翻转上举,掌根要用力上顶,同时缓缓提起脚后跟,用掌根的力把全身都往上提。

双手托天理三焦动作的详细讲解动作八
双手托天理三焦动作的详细讲解动作八

掌根向上用力的同时还要注意沉肩,使双肩有意识地往下沉,形成掌根向上、双肩向下的“对抗” “对拉” 。和沉肩相对应的是耸肩,耸肩容易造成肩部肌肉的劳损,进而造成肩颈供血不畅,容易产生颈椎病,在日常生活中尤其要注意这一点。

双手托天理三焦动作的详细讲解动作九
双手托天理三焦动作的详细讲解动作九

太极拳、八卦掌、形意拳等内家拳术都以沉肩为重要法则之一。沉肩首先就要放松两肩关节,不使其耸起;接着用意识强化舒展肩部肌肉和韧带,使两肩向下沉坠,同时微微向前合抱(即微前扣)。

在练习中要注意一个原则,叫作“举手必沉肩”,意思是只要一举手、一抬臂,肩就一定要往下沉,久而久之养成习惯,脊柱挺直,身形自然挺拔。在平常练习时,在手臂上举的时候,要注意观察锁骨是否也抬起来了,如果锁骨抬起来了,就要有意识地头部向上伸展、锁骨向下按压,这样就可以达到沉肩。

沉肩可以放松肩颈肌肉,防治肩颈肌肉的劳损。沉肩的时候,自然而然地就会头顶向上,使脊柱得到上下的对拉,有利于脊柱保健,防止脊柱的侧弯等,让人的身形更挺拔、健美。沉肩还可以使膈肌放松,让人的呼吸更深、更顺畅,增加人体和外界气体的交换能力。

不光是在运动当中要养成“举手必沉肩”的习惯,在日常生活当中也要注意这一点,端一杯水、拿一本书,只要把手抬起来,就要把肩膀和肘关节沉下去,缓解肩部肌肉的紧张,让你永远保持一个好的身体形态!

有一次,某银行请我去教员工们练习八段锦,根据事先了解,员工们很多都有肩肌劳损、颈椎病等症状,在教课的过程中,我着重强调要时刻注意“坠肘沉肩”,在练习的时候,始终要感觉肘部有下坠感,带动着肩部也下沉,要有一种“提起筋骨、落下皮肉”的感觉,提起的是骨头、下落的是皮肉,脊柱向上伸展、双肩往下沉。

一个小时的课程练习结束,员工们普遍反映,虽然双肩有酸胀感,但是感觉以前双肩的那种紧绷感得到了很大缓解,整个人轻松了很多,颈椎也不像以前那么僵硬了。

在课程结束的时候,我要求他们在日常生活和工作中也要做到“坠肘沉肩”,特别是一线的点钞员们,在点钞的时候,不要使用抬起肘部、耸起肩部的动作,而是尽量将手和肘放在桌子上,借助桌子减轻肩膀的负担。

又过了一个星期,我再来的时候,有位员工兴奋地对我说,长期困扰她的肩肌劳损和颈椎病奇迹般地消退了。原来,这位员工不光是在工作中注意“沉肩”,在日常生活中也严格要求自己,时时观察自己。这才发现,以前端杯水、拿起一本书,都会习惯性地抬肘耸肩,现在把“手一上举、肩必下沉”的要求贯穿在生活中,再加上早晚各练习半个小时至一个小时的八段锦,短短一个星期,竟然大有进步。以前的肩膀按起来硬邦邦,像按在木头上一样,现在肌肉柔软而有弹性,气血充足,脑的血流量也增加了很多,整个人看起来神采奕奕。

通过深呼吸锻炼脏腑

在练习双手托天理三焦这个动作的时候(不只是这个动作,后面所有的动作都是),要采用“深呼吸”的呼吸方式。深呼吸,就是我们用力时的呼吸,吸气的时候收肚子,把肚脐往后背贴,呼气的时候再放松还原。

双手托天理三焦动作的详细讲解动作十
双手托天理三焦动作的详细讲解动作十

同时,深呼吸的时候要用鼻子,不要用嘴。按照中国传统的锻炼习惯,唇舌要轻闭,舌尖要轻轻抵在上颚。鼻子吸气、呼气,尽量让吸人和呼出的气息均匀、深长。深呼吸本身就是一种很好的人体锻炼方式,这是因为如下几点:

首先,人的呼吸并不能把肺里的气体一次性全部排出来,总有些气体沉淀在肺的底部,而深呼吸能够最大限度地让这些气体和外界得到交换,增强人体“吐故纳新”的能力。

另外,中医上讲,肺是保护人体的屏障;现代医学也证明。70%以上的人死亡的直接原因是肺衰竭。所以锻炼肺的机能就非常重要。肺的运动形式很简单,就是“开”和“合”。可是现代的人们,特别是办公室里的白领,越来越少从事体力活动,导致肺的这个机能逐渐衰落,使这个屏障护卫人体的能力也随之减弱。所以,深呼吸可以加强这个护卫能力。

双手托天理三焦动作的详细讲解动作十一
双手托天理三焦动作的详细讲解动作十一

其次,人活一天,五脏六腑就要工作一天,每日工作,却从没人去给它们放松、按摩、嘘寒问暖,日子久了,能不闹意见?它们闹意见的方式很简单,就是让你生病、不舒服。其实,给脏腑按摩很简单,用深呼吸的方式就够了。

吸气的时候,横膈肌下压,呼气的时候,再上提,一升一降,就相当于一抓一放,和我们按摩四肢肌肉的形式很相似。如果想效果更好点,还可以在吸气之末和呼气结束的时候,保持一下“屏息”的状态,也就是不呼不吸。这就相当于肌肉按摩的时候,捏住了,还要停一会才松开,使力道更充分、透彻。

深呼吸可以帮助促进胃肠的蠕动,使人体的吸收、消化能力增强,既可以减肥,又可以治疗便秘;既可以强体,又可以帮助人们平静心情、调节心理。

印度的瑜伽也非常注意呼吸的调整,瑜伽认为,呼吸和头脑像双胞胎一样,被强壮的横膈肌连结起来。非常常见的是,当横膈膜变硬,恐惧就会占位。恐惧先影响横膈膜,然后影响大脑。横膈膜一旦开始放松,大脑细胞就会松弛下来。这说明横膈膜是肉体、生理体和头脑体之间的媒介,调息为横膈膜带来了灵活性和弹性,习练调息能建立自信,取代恐惧。随着人建立了自信,呼吸自然地把头脑带到放松的状态。

经常收腹体形健美

要使三焦通畅,就要注意收腹。不管是坐着还是站立,都应该养成一个收腹的好习惯。收腹就是腹部内收,和它相反的是“挺肚子”,收腹的目的是为了“松腰”“松命门”。

双手托天理三焦动作的详细讲解动作十二
双手托天理三焦动作的详细讲解动作十二

命门穴“贯脊属肾”,与肚脐前后相应, “松腰”就是“松命门”。 “命门”是“生命之门”的意思,是生命的发动机,在腰椎的正中,松腰就是要让命门穴不要凹在腰椎里面,而是外凸,保持后腰部平坦,让命门里储藏的生命能量能够顺畅地向上进行输送。

中国内家拳的练习历来讲究“收腹松腰敛臀”,目的就是为了保持人体能量的运输道路畅通。有位企业家总觉得自己精神不振气力不够,通过练习八段锦来增强体质、提升精气神,这位企业家满脸疲惫,走起路来含胸驼背,说得严重点就是萎靡不振。他练习八段锦的时候,首先从强调身体姿势入手,要求在练习的时候,时刻保持“立项竖脊”,脊柱是身体的核心部位,支撑着人体,是运动的中枢。整个脊柱犹如一串连珠,应节节贯穿、对拉拔长。立项竖脊才能精神灌顶,方显阳刚之气,如果背也驼了、头也垂了,就会使人没有精神,丧失“骨气”。

不管做八段锦的什么动作都要保持立项竖脊,更进一步,在日常生活中也要保持这个身体姿势。同时,还要时刻保持收腹、夹臀的动作。夹臀指的是两臀向里夹,就像忍着大便的样子。《道德经》第三章中有一句话:“虚其心,实其腹,弱其志,强其骨”,用这句话来指导我们的日常行为,就是“胸以上要虚,腹以下要实”,所以不要挺胸、不要塌腰、不要翘臀,要保持松腰、夹臀、虚腋、沉肩的身体姿势,胸部自然放松,后腰部自然伸直,前腹部向里收,这样就能使三焦通畅。三焦主气,人的先天元气藏于命门,腰部放松,元气沿着督脉从后往上走,使人精神焕发、精力充足。

把身体姿势的调整作为重点来辅导这位企业家进行练习,再配合上深长缓慢的腹式呼吸,反复地进行站桩和“两手托天理三焦”的练习,而并不急于学习其他动作。通过单调的重复练习,让他的心慢慢静下来,紧张的情绪得以缓解。第一次练习了半个小时后,这位企业家就觉得全身微微出汗,心里说不出的愉悦,眼睛变得明亮有神。回去练习了半个月,每天早晚两次,每次半小时至一个小时,就练这一个动作,再见面的时候,发现他背也不驼了、说话声音洪亮,他自己也说睡眠、饮食都得到了改善,自我感觉精力充沛、活力十足。然后慢慢往下教他练习其他动作。

三焦之气和则内外和

据说《中藏经》是神医华佗所著,在这部书中,华佗对“三焦”的功能非常推崇:三焦,总领五脏六腑,荣卫经络内外左右上下之气。三焦之气和则内外和,逆则内外逆。

三焦就像家里的老太太,一言九鼎,她一发火,全家人都得赔小心,时刻得让老太太心气顺才行。气顺了,干啥才都能顺心合意。

所以,双手托天理三焦这个动作,也是帮助大家顺气的,就像广播体操中的第一节“伸展运动”,先帮助大家活动开身体,然后再进行下面的运动。

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